Podríamos decir que, casi sin excepción, cualquier persona que se disponga a hacer un ejercicio físico lleva a cabo unos estiramientos previos a este ejercicio. Con la convicción de que estirar ayuda a prevenir lesiones (rupturas fibrilares, contracturas, distensiones…), mejorar la elasticidad de músculos, tendones y fascias y aumentar el rendimiento muscular. Pero, ¿estamos seguros de ello?.
En estos últimos años ha surgido una corriente en contra de los estiramientos, alegando que aumentan el riesgo de lesión y disminución del rendimiento de los músculos. Además de la falta de evidencia científica de efectos positivos. En contra de las infinitas sesiones de estiramientos antes y después del ejercicio en las clases de educación física del colegio, expertos señalan que estirar los músculos puede afectar negativamente al deportista.
Sin embargo, muchos estudios encuentran ventajas en la realización de estos ejercicios de estiramiento. Confirman que en personas de edad avanzada ayudan a reafirmar los músculos, que son buenos para la salud en general y preparan al músculo para su máxima capacidad elástica y el rango de movimiento.
Entonces, ¿hay que estirar o no?. Y si lo hacemos la pregunta es: ¿de qué manera?
Aquí os dejamos una entrevista al fisioterapeuta Ángel Basas, por cuyas manos han pasado los mejores atletas de élite del atletismo español, donde nos explica cuándo y cómo hay que estirar y nos cuenta que Chema Martínez (siguiendo sus consejos) dejó de estirar como medida preventiva de lesiones.
*Puedes encontrar la entrevista si bajas hasta el final de esta página :) sino, sigue este enlace:*
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Frases destacadas de la entrevista:
“Los estiramientos pueden ser recomendables o no, según nuestros objetivos y el tipo de deporte que se practique”
“En deportes en los que se necesita un rango articular máximo, como la gimnasia, los estiramientos son obligatorios”
“En especialidades que exigen corto rango articular, como las carreras de fondo, los estiramientos deben limitarse”
“El estiramiento en ningún caso debe ser doloroso”
“Antes de una carrera, si se busca mejorar marca no conviene estirar mucho”
“Los estiramientos previos a un trabajo de fuerza pueden perjudicar el rendimiento”
“Cuando se produce una lesión no conviene estirar”.
Algunas conclusiones sacadas de todos los artículos investigados son:
-Los estiramientos afectan negativamente a la fuerza y potencia de los deportistas, pero son útiles para los deportes que necesiten un amplio rango de movimiento.
-El calentamiento previo al ejercicio no es lo mismo que los estiramientos.
-No es recomendable hacer ejercicio sin calentar (aumentar el ritmo cardíaco y la temperatura corporal).
-No hay ninguna evidencia clara de ninguna de las dos posturas.
PROTOCOLO RECOMENDADO
Antes del ejercicio: calentamiento específico activo, con movimientos de naturaleza similar a los que se van a realizar en el deporte en cuestión.
Después del ejercicio: vuelta a la calma. En este periodo, que comprendería los 15-30 minutos posteriores al ejercicio, se pueden realizar movimientos similares a los del calentamiento, pero con una intensidad más baja. En el caso de un deporte de naturaleza aeróbica, como el running, bastaría con unos 10 minutos de trote.
Postducha: lo denomino así para dejar claro que es unos 30 minutos después del ejercicio, momento ideal para realizar la rutina de estiramientos estáticos, debido a que inmediatamente después de hacer ejercicio la viscoelasticidad de músculos y tendones está aumentada, así como la excitabilidad neuromuscular, aumentando con ello el riesgo de lesión.
- Frecuencia: 3-4 veces por semana.
- Momento: 30 minutos después del ejercicio. Como hemos citado varias veces en el artículo, antes del entrenamiento no tienen ningún efecto positivo. De practicarse un día de no entreno, hacer un calentamiento específico antes para oxigenar y disminuir la viscoelasticidad de músculos y tendones.
- Intensidad: suave, el estiramiento debe ser lento y progresivo, siguiendo siempre la regla del no dolor.
- Tiempo: unos 30 segundos en cada grupo muscular, realizando varias repeticiones de aquellos grupos que notemos más acortados o que por la naturaleza del deporte practicado así lo requieran(por ejemplo, los isquiotibiales en un maratoniano).
- Tipo: estiramientos estáticos, pudiéndose realizar también técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva. No es recomendable realizar estiramientos balísticos pues aumentan el riesgo de lesión.
BIBLIOGRAFÍA
http://lolesvives.com/estirar-o-no-estirar-esa-es-la-cuestion/
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